Au cours des 40 dernières années, la durée moyenne de sommeil par nuit a diminué de 1-2 heures (1), une période pendant laquelle le nombre de personnes classées comme obèses ou en surpoids a doublé. Il a émis l'hypothèse qu'il existe une corrélation entre ces deux tendances: et ce n'est pas seulement parce que plus les heures de veille signifie plus de temps pour manger.
La recherche a constaté que les rats privés de sommeil manger plus que les rats qui sont autorisés à des quantités normales de sommeil (2,3). Et plusieurs études avec des sujets humains montrent que les personnes qui dorment moins sont plus susceptibles d'être obèses (4).
La cause est considérée comme deux hormones qui régulent l'appétit et la dépense énergétique: la ghréline et de leptine. Le niveau de leptine, une hormone qui supprime l'appétit, est réduite par la privation de sommeil et le niveau de ghréline, une hormone qui stimulent l'appétit, augmente avec privation de sommeil. Donc, si vous essayez de perdre du poids, il est important que vous soyez en dormant suffisamment.
Comment sommeil est-il suffisant?
Il n'ya pas de niveau parfait de sommeil pour tout le monde, mais les chiffres qui suivent identifient les montants «l'état de pouce» que la plupart des experts ont convenu:
Âge et les besoins correspondants sommeil par nuit (heures)
1-2 mois: de 10,5 à 18
3-11 mois: 12.9 + 04.01 x 0,5 - 2 heures siestes
1-3 ans: 12-14
3-5 ans: 11-13 heures
5-12 ans: 10-11 heures
11-17 ans: 8.5 à 9.25 heures
Adultes: 7-9 heures
Les personnes âgées 7-9 heures
Pour déterminer votre besoin de sommeil propres, d'évaluer comment vous vous sentez avec différentes quantités de sommeil.
Comment puis-je obtenir plus de sommeil?
* Faire du sommeil une priorité - ne permettent pas la chose vous quand tout le reste est fait. Si vous avez un agenda, essayez de dormir dans la programmation il.
* Boire un verre de lait avant d'aller au lit. Le lait contient de l'acide aminé tryptophane, ce qui peut faciliter le sommeil.
* Ne pas manger dans les 2-3 heures avant d'aller au lit et visent à aller au contenu sentiment lit (ni plein ni faim). Aller au lit affamé ne peut nuire à votre sommeil autant que d'aller au lit le ventre plein.
* Exercice sur une base régulière, d'éviter les trois heures avant votre heure de coucher. Certains d'exercice avant de se coucher, dans l'espoir qu'il les gaz d'échappement, mais cette tactique pourrait se retourner contre que l'exercice stimule votre corps en augmentant votre fréquence cardiaque et le métabolisme.
* Réduisez votre consommation d'alcool. Bien que l'alcool peut vous aider de s'endormir, elle peut perturber votre rythme de sommeil normal au cours de la seconde moitié de la nuit et vous laisse une sensation de fatigue.
Évitez les boissons contenant de la caféine * et les aliments à partir de midi. Ceci inclut le café, le thé, le cola et le chocolat. Si vous avez des troubles du sommeil, essayez d'éviter la caféine entièrement et voir si vos habitudes de sommeil améliorer.
* Évitez de fumer dans les six heures avant votre heure de coucher que la nicotine est un stimulant.
* Évitez de boire des liquides trop avant le coucher pour minimiser uriner pendant la nuit.
Références
1. National Sleep Foundation. 2002, «Sleep in America '
2. Nicolaidis Danguir J et S. 1979, «Dépendance à l'égard du sommeil sur les éléments nutritifs« Journal Disponibilité »de la physiologie et le comportement vol. 22, p. 735-740.
3. CA Everson, BM Bergmann, Rechtschaffen A. 1989, privation de sommeil »chez le rat: III. vol sommeil privation totale de sommeil ». 12 p. 13 h 00
4. G Hasler, Buysse D R Klaghofer,, Gamma A / V, Ajdacic, et al. 2004, "Le lien entre le court sommeil Durée et l'obésité chez les jeunes adultes: une étude prospective de 13 ans" Sleep vol.27, p. 661 666.
